Sykkeltrening

May 5, 2017

Grenserittet har snakket med Atle Kvålsvoll, tidligere norsk proff landeveissyklist også kjent som Thor Hushovds trener, og med Martin Hoff, en overivrig mosjonist besittende på master-NM trøya som den regjerende norgesmester i landevei fellesstart i sin aldersklasse, om trening. Her kan du lese om deres erfaringer.

 

Atle Kvålsvoll om trening

 

Atle Kvålsvoll har tidligere også vært tilknyttet Olympiatoppen og er ekspert på sykkel og kondisjonstrening. Han er i dag sportsjef for Team Sparebanken Sør og Daglig leder i Avantas Aktiv, som har et motivasjonsprogram for ansatte hos sine bedriftskunder.

 

De første 2 ukene
Har du ikke rukket å sykle mange kilometer ennå anbefaler Kvålsvoll å ta tingene gradvis. Fristelsen er stor for å dynge på med mange kilometer når man kjenner at det går lett, sykkelen ruller nesten av seg selv og kanskje er formen bedre enn de du sykler sammen med. Kvålsvoll minner om at mye kan ødelegges de 2-3 første ukene ute på sykkelen. Med for lange turer og for høy intensitet vil muskulaturen over tid få for stor belastning slik at du vil føle deg stinn og tung i beina. Du vil få følelsen av å stivne tidlig og denne stivheten får du ikke ut. Det er tegn på feilbelastning.

 

Kvålsvolls råd er å ta kortere og lettere turer enn du kanskje hadde planlagt de 2 første ukene. Gjør du det riktig i denne perioden så er mulighetene for å øke treningen progressivt både når det gjelder mengde og intensitet er tilstede. Han anbefaler å ta de intensive øktene i denne perioden innendørs hvis mulig på ergometer, rulle eller spinning. På den måten blir det kontrollerte økter og man får en annen belastning på muskulaturen framfor å sykle på samme puls ute.

 

Styrke

Legg inn 2 styrkeøkter på overkroppen i uka også etter at du har startet å sykle ute. Kvålsvoll forteller at det er fort gjort å glemme dette i iveren etter å få flest mulig kilometer. Styrken kan du ta rett etter en sykkel økt. Dette er virkelig en god investering for å unngå ryggproblemer senere i sesongen samt at det gir et bedre utgangspunkt for å utføre riktig teknikk.

 

Om målet er å forbedre seg på sykkel, er det lurt å huske at man sykler med bena. Det gir en konsekvens i øvelsesutvalget og antall repetisjoner. En syklists overkropp har ikke behov for store og sterke muskler, de skal være seige og senete, da er det lette vekter/motstand og mange repetisjoner som gjelder. Sats på basistrening der kjernemuskulaturen trenes og forutsetningene for å utføre teknikken optimalt økes og er skadeforebyggende. Er styrke i bena et forbedringsområde anbefaler Kvålsvoll maksimal styrketrening (4-6 reps) etter en tilvenningsperiode på 2 uker med lettere vekter og flere repetisjoner (12-20) eller man kan kjøre styrketråkk ved å justere motstanden på sykkelen. Se videoklipp på ulike øvelser på olympiatoppen.no.

 

Kvaliteten på treningen

Selve grunntreningsfilosofien må individualiseres i forhold til mengde, intensitet og hardhet på øktene. De nest beste utøverne er de som følger treningsprogrammet slavisk. De beste tør å ta en hviledag når kroppen sier i fra, samtidig som de tør å gi på litt ekstra når de føler for det. Det handler ikke om å trene mest, når man er oppe på et visst nivå, men om kvaliteten på treningen. At man skjønner hensikten med hver treningsøkt. Og at man kjenner seg selv godt, og klarer å slappe av også mentalt når man skal hvile. Dette var en av ferdighetene til Thor som syklist, sier Kvålsvoll.

 

 

Martin Hoff om sin trening

 

Som en overivrig mosjonist innen landeveissykling og tidligere terrengsyklist, har Martin Hoff sin egen sykkelblogg og er arrangør av Klatrekongen.

 

Trening til og fra jobben

Med 99% av syklingen på egen hånd, gjerne til og fra jobben med ekstra tøffe omveier, helst med harde intervalløkter og mye bakkedrag, får Martin unnagjort mye av sine 10 timers treninger pr uke. For Martins del er individuelle landeveisritt med fellesstart å foretrekke fremfor lagkonkurranseritt der han er opptatt av å slå sin egen tid. Treningene legges opp med harde og korte økter på ca. 2 timer pr tur der han tilfeldig underveis strukturer opp øktene ettersom hvor sykkelturen går, nesten som en fartslek. Han motiveres av å føle seg i god form og gleden det gir over å kunne sykle ute hele året.

 

Effektiv trening

Med over snittet interessert i alt som foregår innenfor sykling og trening, er Martin opptatt av hvordan man får mest mulig effektiv trening. Martin oppfordrer mosjonister med begrenset tid til å trene til å starte med høyintensitet intervalltrening for å få full utnytelse av hver treningstime. Ta i bruk korte intervaller der man kombinerer høy og lav intensitet, gjerne 30 x 15sek intervaller (36 ganger).  Martin beskriver i sin sykkelblogg at «forskjellen mellom to syklister som trener omtrent like mye hvert år og være i vidt forskjellig form kan delvis forklares at den ene er bedre på å pine seg selv enn den andre, og dette er nok en av mine konkurransefortrinn».

 

Del opp treningen

Restitusjon er like viktig å kombinere når det kommer til høyintensitet på korte intervaller. En grei tommelfingerregel er å trene annenhver dag med høy/lav intensitet og del gjerne treningen i ukes-bolker. For Martin funger​er det bra å kjøre to uker ganske hardt (da ofte annenhver dag intervaller/fartslek) for deretter å ha en uke med et roligere program. Ellers er jo den beste treningen å være med på ritt.

Please reload

Fremhevede poster
Nylige poster

March 19, 2019

June 26, 2018

June 8, 2018

April 25, 2018

Please reload

Arkiv
Please reload

Søk på Tags
Følg oss
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

© Aktivum AS Grenserittet 2016